perjantai 22. heinäkuuta 2016

Nesteytys ulkoillessa ja liikkuessa


 Nestehukka on yleinen ongelma kuumien ilmojen liikuntasuorituksissa. Se on yksi merkittävistä suorituskyvyn laskuun vaikuttavista tekijöistä. Nesteen riittämätön saanti päivän perustoimien aikana on harvoin ongelma. Paljon liikkuvien ja ennen kaikkea hikoilevien tulee kuitenkin kiinnittää riittävästi huomiota nesteen saantiin.

Perusnesteen päivätarve on noin 35 millilitraa painokiloa kohden. Ruoan mukana saadaan päivän aikana noin 1–1,5 litraa nestettä. Elimistössä syntyy vettä aineenvaihduntatuotteena noin 3 desilitraa. Tämän lisäksi 75-kiloinen henkilö tarvitsee perustarpeen tyydyttämiseen noin litran nestettä. Vesi on yleensä paras janojuoma. Vesi on myös hammasterveyden kannalta hyvä valinta. Usein päivän aikana käytetyt hiilihydraattia sisältävät hapolliset juomat (joiden pH on alle 5,5) heikentävät hammasterveyttä.

Liikuntasuorituksen teho ja kesto sekä ilman lämpötila ja kosteus vaikuttavat nesteen haihtumiseen elimistössä. Hikoillen nestettä voidaan menettää 0,5-3 litraa tunnissa. Jo 2–3 prosentin nestehukka vaikuttaa merkittävästi suorituskykyyn. Nestehukka on lämpimissä olosuhteissa todennäköisin suorituskyvyn laskun taustalla oleva tekijä. 3 prosentin nestehukka aiheuttaa 4–8 prosentin laskun suorituskyvyssä. Yli 4 prosentin nestevaje voi johtaa lämpöhalvaukseen.


Juo riittävästi liikunnan aikana

Nesteen kulutukseen vaikuttavat lämpötilan ja ilmankosteuden lisäksi liikuntamuoto, vauhti, teho, kesto ja liikkujan paino. Liikuntasuorituksen aikana nestettä kannattaa nauttia, jos liikuntasuoritus kestää yli tunnin. Matalatehoisessa liikunnassa juomaksi riittää vesi ja liikuttaessa suorituskyvyn äärirajoilla juomaksi tulee valita urheilujuoma. Kannattaa juoda noin 1–2 desilitran annoksia 10–15 minuutin välein.
Suorituksen aikana ei saisi juoda enempää kuin on hikoillut. Hyvin runsas juominen sekä suorituksen aikana että muutenkin voi johtaa hyponatremiaan eli natriumtasojen tippumiseen elimistössä Lievän hyponatremian oireita ovat muun muassa päänsärky, sekavuus, heikko olo, pahoinvointi, oksentaminen ja krampit.
Jano kertoo viiveellä nesteen tarpeesta. Ehkä paras mittari nestetasapainon määrittelemiseen on virtsan värin tarkkailu. Mitä tummempaa virtsa on, sitä kuivempi elimistö on, Jos väri on taas hyvin vaalea, on nestetasapaino hyvä.
Hiessä on myös kivennäisaineita, lähinnä suolaa. Hien mukana eritetty suolan määrä on 1–3 grammaa hikilitraa kohden. Pitkäkestoisen liikuntasuorituksen aikana natriumia tulisi saada noin 0,3-0,6 grammaa tunnissa.

Helteellä
- Nestevajauksen korvaaminen on tärkein tavoite.
- Urheilujuoma imeytyy paremmin kuin vesi.
- Juo usein, esimerkiksi 4 x 2 desiä tunnissa.
- Muista, että suolaa tarvitaan helteellä.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti