Perusnesteen päivätarve on noin 35 millilitraa painokiloa
kohden. Ruoan mukana saadaan päivän aikana noin 1–1,5 litraa nestettä.
Elimistössä syntyy vettä aineenvaihduntatuotteena noin 3 desilitraa. Tämän
lisäksi 75-kiloinen henkilö tarvitsee perustarpeen tyydyttämiseen noin litran
nestettä. Vesi on yleensä paras janojuoma. Vesi on myös hammasterveyden
kannalta hyvä valinta. Usein päivän aikana käytetyt hiilihydraattia sisältävät
hapolliset juomat (joiden pH on alle 5,5) heikentävät hammasterveyttä.
Liikuntasuorituksen teho ja kesto sekä ilman lämpötila ja
kosteus vaikuttavat nesteen haihtumiseen elimistössä. Hikoillen nestettä
voidaan menettää 0,5-3 litraa tunnissa. Jo 2–3 prosentin nestehukka vaikuttaa
merkittävästi suorituskykyyn. Nestehukka on lämpimissä olosuhteissa
todennäköisin suorituskyvyn laskun taustalla oleva tekijä. 3 prosentin
nestehukka aiheuttaa 4–8 prosentin laskun suorituskyvyssä. Yli 4 prosentin
nestevaje voi johtaa lämpöhalvaukseen.
Juo riittävästi liikunnan aikana
Nesteen kulutukseen vaikuttavat lämpötilan ja ilmankosteuden
lisäksi liikuntamuoto, vauhti, teho, kesto ja liikkujan paino. Liikuntasuorituksen
aikana nestettä kannattaa nauttia, jos liikuntasuoritus kestää yli tunnin.
Matalatehoisessa liikunnassa juomaksi riittää vesi ja liikuttaessa
suorituskyvyn äärirajoilla juomaksi tulee valita urheilujuoma. Kannattaa juoda
noin 1–2 desilitran annoksia 10–15 minuutin välein.
Suorituksen aikana ei saisi juoda enempää kuin on hikoillut.
Hyvin runsas juominen sekä suorituksen aikana että muutenkin voi johtaa
hyponatremiaan eli natriumtasojen tippumiseen elimistössä Lievän hyponatremian
oireita ovat muun muassa päänsärky, sekavuus, heikko olo, pahoinvointi,
oksentaminen ja krampit.
Jano kertoo
viiveellä nesteen tarpeesta. Ehkä paras mittari nestetasapainon
määrittelemiseen on virtsan värin tarkkailu. Mitä tummempaa virtsa on, sitä
kuivempi elimistö on, Jos väri on taas hyvin vaalea, on nestetasapaino hyvä.
Hiessä on myös kivennäisaineita, lähinnä suolaa. Hien mukana
eritetty suolan määrä on 1–3 grammaa hikilitraa kohden. Pitkäkestoisen
liikuntasuorituksen aikana natriumia tulisi saada noin 0,3-0,6 grammaa tunnissa.
Helteellä
- Nestevajauksen korvaaminen on tärkein tavoite.
- Urheilujuoma imeytyy paremmin kuin vesi.
- Juo usein, esimerkiksi 4 x 2 desiä tunnissa.
- Muista, että suolaa tarvitaan helteellä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti